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发布时间:2020/03/24   发布者:科室管理员   浏览次数:63次

“健康中国2030”规划纲要》中合理膳食是重要内容。如果我们将每天吃的食物总量按照十个拳头的大小计算,平衡膳食的结构为:不超过一个拳头的肉类(包括鱼、禽、肉,蛋),尽可能多吃鱼虾等水产品,然后是禽肉类,接下来是猪牛羊肉等;相当于两个拳头的谷类(包括米、面、粗粮、杂豆和薯类等);要保证两个拳头的豆、奶制品;不少于五个拳头的蔬菜水果和坚果。

生活中,很多人的蔬果摄入量不足,尤其是男士。殊不知,蔬果是平衡膳食模式的核心,在平衡膳食中占据半壁江山,《中国居民膳食指南(2016版)》指出:餐餐有蔬菜,保证每天摄入300~500g蔬菜(深色蔬菜应占蔬菜的一半以上),天天吃水果,保证每天摄入200~350g的新鲜水果,相当于一个中等大小的苹果或橙子,或者一捧浆果,果汁不能代替鲜果

    鲜蔬果为人体提供了必需的维生素、矿物质、膳食纤维、植物化合物(包括多酚类、萜类)、有机酸、芳香物质等。特别是深颜色的蔬果富含丰富的β胡萝卜素(维生素A)、维生素C、叶酸、B族维生素、钙、镁、钾、铁等。蔬菜和水果各有特点,不能互相替代。首先,水果不能代替蔬菜。

从营养素的总体含量和总的抗氧化能力来说,水果不如蔬菜。水果和蔬菜虽然都含有维生素C和矿物质,但水果中除了鲜枣、山楂、柑橘含维生素C较多外,一般水果如苹果、梨、香蕉等所含的维生素C和矿物质都比不上蔬菜,特别是绿叶蔬菜。其次,蔬菜不能代替水果。与蔬菜相比,除了味道香甜、不用烹调、营养流失少外,多数水果都含有蔬菜中所没有的具有生物活性的非营养物质,如各种有机酸(柠檬酸、苹果酸和葡萄中的酒石酸等)、酚酸类物质和芳香类物质。这些非营养物质对健康也有益,可刺激消化液分泌,开胃消食,并促进多种矿物质的吸收等。

蔬菜和水果还有一个非常重要的共性,就是能够提供丰富的膳食纤维和植物化合物。膳食纤维具有较强的吸水性和吸附性,进入胃里后,因吸收水分,体积变大,排空时间延长,食物进到小肠的时间就可以放慢。排空到小肠的时间慢,吸收的葡萄糖就慢,这样餐后的血糖就不会升高很多。另外,膳食纤维不能被小肠消化吸收,它对调整血脂有很好的帮助。膳食纤维进入结直肠会被分解,分解产物有利于肠道有益菌增殖,从而调节肠道菌群。

选择蔬果有窍门

第一要注重“鲜”,应季新鲜蔬果:水分含量高、营养丰富、味道清新。不同种类的水果,不同季节的水果,其甜度和营养素含量有所不同,因此选择水果要考虑新鲜、时令,品种多样。买了水果应尽快吃完,避免因长时间存放造成大量营养素流失。

第二选“色”,深色系的蔬果富含更多营养物质,其中《中国居民膳食指南(2016版)》所说的“深色蔬菜”是指黄色、橙色、红色、深绿色蔬菜,深色蔬菜应该占蔬菜总量的一半以上;

第三选“品类”,蔬菜中包括叶菜、果实类、花菜、根茎类、菌藻类和菇类等。水果中含有浆果类、瓜类、核果等,另外坚果类也包含在膳食指南提到的蔬果里面。